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Questo programma è rivolto ad Amatori/Master che effettuano abitualmente gare su strada. I ritmi vanno stabiliti in base alla propria Soglia Anaerobica. La tabella che segue fornisce il valore percentuale della SA in funzione della distanza. I valori relativi alle ripetute definiscono l'incremeto percentuale del ritmo, mentre per il CV, M e L tali valori rappresentano la velocità massima da tenere in funzione del valore della SA.
Distanza 200 300 400 500 600 800 1000 1500 2000 3000 CV M L
%SA 21/18 17/15 15/13 12/10 9/8 7/6 5/4 5/3 4/3 3/2 97/95 90/85 80
I recuperi devono essere attivi e effettuati a ritmo lento. Non trascurate ginnastica articolare, stretching e allunghi dopo il lento. Effettuate sempre qualche minuto di defaticamento dopo le ripetute e il medio. Il 1000 finale , ove compare, va corso a ritmo libero (non stabilire il tempo), far girare le gambe, non deve essere massimale. Dpo il riscaldamento effettuare sempre qualche allungo prima di eseguire il lavoro.
L Lento
M Medio
CV Corto veloce
Prima settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 20'
Mercoledi 30' risc. + 10' M + 10' L + 20' M + 20' L + 1000 libero
Giovedi L 1h 20'
Venerdi 30' risc. + 10X600 con rec. 300 , fine serie rec. 1000 + 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + M 12km
Seconda settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 22X500 alternati, uno veloce, uno più lento di 20/25" + rec. 1000 + 1000 libero
Giovedi L 1h 10'
Venerdi 30' risc. + 2000, rec 800 + 1500 rec. 600 + 1000 rec. 500 + 800 rec. 400 + 500 rec. 300 + 300 rec. 200 , rec. 1000 + 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + CV 6km, rec. 2000 + 14X200 rec. 150
Terza settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 8X1200 rec. 600
Giovedi L 1h 20'
Venerdi 30' risc. + 15X400 rec. 200 fine serie rec. 1000+ 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + (4 km 5" più lento ritmo M + 4km M + 4km 5" più veloci M) rec. 1000 + 1000 libero
Quarta settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 6X400 rec. 200 + rec. 1000 + 5X300 rec. 100 + rec. 1000 + 4X200 rec. 100
Giovedi L 1h 20'
Venerdi 30' risc. + 8X1000 rec. 500 fine serie rec. 1000 + 1000 libero
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + CV 5km rec 1500 + 12X400 rec. 200
Quinta settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi L 1h 10'
Mercoledi 30' risc. + 2000 rec. 1500 + 1000 rec. 800 + 4X300 rec. 200
Giovedi L 1h
Venerdi L 45' + 3km leggera progressione da lento a ritmo gara
Sabato Riposo
Domenica GARA !!!
Per coloro che dovessero trovare troppo impegnativo questo programma ne viene proposto , di seguito, uno più leggero di quattro dettimane. Se si pensa che 7 allenamenti settimanali siano troppi eliminare il Sabato.
Prima settimana
Lunedi L 1h 10'
Martedi 30' risc. + 4X2000 rec. 600
Mercoledi L 1h 30'
Giovedi L 1h 10'
Venerdi 30' risc. + 14X500 rec. 300
Sabato L 1h 20'
Domenica 30' risc. + 2X(8X200 rec. 200) rec. tra le serie 1000
Seconda settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi 30' risc. + 8X1000 rec. 400
Mercoledi L 1h 10'
Giovedi L 50' + 25' di allunghi da 100 a 300m con pari recupero
Venerdi 30' risc. + 15X400 rec. 200
Sabato L 1h 10'
Domenica 30' risc. + M 12-
Terza settimana
Lunedi L 1h 10'
Martedi 30' risc + 6X1500 rec. 600
Mercoledi L 1h 20'
Giovedi 30' risc. + 6X300 rec. 100 fine serie rec. 1000 + 6X200 rec. 100
Venerdi L 1h15'
Sabato L 1h 20'
Domenica 30' risc. + CV 8km
Quarta settimana
Lunedi L 1h 20'
Martedi 30' risc + 8X1000 rec. 400
Mercoledi L 1h
Giovedi 30' risc. + 1500 rec. 1000 + 1000 rec. 500 + 5X300 rec. 150
Venerdi L 1h
Sabato L 40'
Domenica GARA !!!